Gedanken erzeugen Gefühle: Stress steuern

Es gibt ein Buch, das meine Arbeit als Coach grundlegend beeinflusst hat. Es heißt Ik kan denken/voelen wat ik wil, auf Deutsch etwa: „Ich kann denken und fühlen, was ich will", geschrieben von Prof. Dr. René F.W. Diekstra, einem niederländischen Psychologen und Emeritus-Professor. Das Buch ist seit über 40 Jahren im Druck, mittlerweile in der 30. Auflage, und hat Hunderttausenden von Menschen geholfen, ihre Gedanken und Gefühle besser zu verstehen.

Die zentrale Idee ist bestechend einfach: Nicht die Ereignisse erzeugen unsere Gefühle, sondern unsere Gedanken über die Ereignisse.

Der Löwe in der Straßenbahn

Diekstra nutzt ein einprägsames Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in der Straßenbahn, und an der nächsten Haltestelle steigt ein Löwe ein. Was passiert?

Ihr erster Impuls wäre vermutlich: Angst. Panik. Flucht.

Aber warum? Der Löwe ist nicht per se gefährlich; gefährlich wird er erst durch einen Gedanken: Der könnte mich fressen. Dieser Gedanke, blitzschnell, automatisch, kaum bewusst, erzeugt das Gefühl der Angst. Und die Angst erzeugt das Verhalten: Sie fliehen.

Jetzt stellen Sie sich vor, ein kleines Kind säße in derselben Straßenbahn. Ein Kind, das noch nie von der Gefährlichkeit eines Löwen gehört hat. Was würde es tun? Vielleicht auf den Löwen zugehen. Vielleicht ihn streicheln wollen. Weil der Gedanke Der könnte mich fressen fehlt, fehlt auch die Angst.

Das gleiche Ereignis, ein Löwe in der Straßenbahn, erzeugt bei zwei Menschen völlig unterschiedliche Gefühle, weil ihre Gedanken darüber unterschiedlich sind.

Die 5 G's: Ein Modell zur Selbstreflexion

Diekstra hat diesen Zusammenhang in ein einfaches Modell gefasst, das er die fünf G's nennt:

Gebeurtenis (Ereignis) → Gedachte (Gedanke) → Gevoel (Gefühl) → Gedrag (Verhalten) → Gevolg (Folge)

Der entscheidende Punkt ist der zweite Schritt: der Gedanke. Zwischen dem Ereignis und dem Gefühl liegt immer ein Gedanke, oft so automatisch und so schnell, dass wir ihn gar nicht bemerken. Wir erleben das Gefühl und glauben, das Ereignis habe es direkt ausgelöst. Aber in Wahrheit war es der Gedanke dazwischen.

Das ist keine neue Erkenntnis. Sie geht zurück auf die rationell-emotive Therapie von Albert Ellis, mit dem Diekstra zusammengearbeitet hat. Aber die Art, wie Diekstra sie zugänglich macht, hat das Konzept für Hunderttausende von Nicht-Therapeuten nutzbar gemacht.

Die Konsequenz ist weitreichend: Wenn der Gedanke das Gefühl erzeugt, dann können wir das Gefühl verändern, indem wir den Gedanken verändern. Nicht indem wir das Gefühl unterdrücken. Nicht indem wir das Ereignis ändern. Sondern indem wir die Gedanken bewusst machen, die zwischen Ereignis und Gefühl liegen, und prüfen, ob sie uns helfen oder nicht.

Diekstra unterscheidet hier zwischen „helpende" und „niet-helpende" Gedanken. Nicht-hilfreiche Gedanken sind nicht falsch im logischen Sinne, sie sind dysfunktional. Sie erzeugen Gefühle, die uns daran hindern, so zu handeln, wie wir es eigentlich wollen.

Was Shawn Achor dazu sagt

Wer diesen Gedanken in einem anderen Kontext kennenlernen möchte, dem empfehle ich den TED Talk The Happy Secret to Better Work von Shawn Achor. Achor, Forscher an der Harvard University, zeigt darin, dass die meisten Menschen die Formel umdrehen: Sie glauben, Erfolg führe zu Glück. In Wahrheit ist es umgekehrt, eine positive innere Haltung verbessert die Leistung, die Kreativität und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen.

Das klingt nach Populärpsychologie, ist aber neurowissenschaftlich gut belegt. Und es berührt denselben Kern wie Diekstras Arbeit: Unsere innere Haltung, also unsere Gedanken, bestimmen, wie wir die Welt erleben und wie wir in ihr handeln. Nicht umgekehrt.

Stress als Sekundärgefühl

In meiner Coaching-Arbeit mit Führungskräften begegnet mir dieser Mechanismus ständig. Menschen kommen zu mir und sagen: „Ich bin gestresst." Stress ist das Gefühl, das sie benennen können. Es ist sozial akzeptiert, es passt zum Kontext einer anspruchsvollen Führungsrolle.

Aber Stress ist in vielen Fällen ein Sekundärgefühl. Wenn man tiefer schaut, liegt dahinter oft etwas anderes: Angst. Angst vor Versagen. Angst vor Kontrollverlust. Angst vor Bewertung. Angst, nicht zu genügen.

Diese Angst wird selten ausgesprochen, weil sie nicht zum Bild einer kompetenten Führungskraft passt. Also verkleidet sie sich als Stress, ein gesellschaftlich verträglicher Begriff, ähnlich wie Burnout die gesellschaftlich verträgliche Verkleidung einer Depression sein kann.

Wenn wir aber bei „Stress" stehen bleiben, greifen wir zu Stress-Management-Techniken: Zeitmanagement, Priorisierung, Delegation. All das kann helfen. Aber wenn die eigentliche Ursache Angst ist, löst besseres Zeitmanagement das Problem nicht, weil es den Gedanken nicht adressiert, der die Angst erzeugt.

Warum ich diesen Ansatz kenne, eine persönliche Erfahrung

Ich arbeite mit diesem Ansatz nicht nur theoretisch. Er hat mir persönlich geholfen, eine der schwierigsten Situationen meiner Karriere als Führungskraft zu bewältigen.

Ich stand vor der Entscheidung, mich von einem Mitarbeiter zu trennen. Er hatte bereits zwei Chancen bekommen, die Situation zu verbessern. Die sachlichen Gründe für die Trennung waren klar. Aber dann sagte er mir, dass eine Entlassung zum Verlust seiner Aufenthaltserlaubnis führen würde.

In diesem Moment war ich überfordert. Nicht mit der sachlichen Entscheidung, die war gefällt. Sondern mit der Tragweite dessen, was meine Entscheidung für diesen Menschen bedeuten würde. Und mit der Wahrnehmung, die ich im Unternehmen haben würde: der kaltherzige Chef, der jemanden in eine existenzielle Krise stürzt.

Was ich damals empfand, nannte ich Stress. In Wahrheit war es Angst. Angst vor den Konsequenzen meiner Entscheidung. Angst vor dem Urteil anderer. Angst, als unmenschlich wahrgenommen zu werden.

Ein Psychologe, den ich in dieser Zeit aufsuchte, ein herausragender Therapeut, dem ich viel verdanke, hat mir geholfen, genau diesen Mechanismus zu verstehen. Wir haben meine Gedanken analysiert, die zwischen dem Ereignis (der anstehenden Trennung) und meinem Gefühl (der Angst) lagen. Gedanken wie: Wenn ich das tue, bin ich ein schlechter Mensch. Alle werden denken, dass ich kaltherzig bin. Ich bin schuld, wenn sein Leben zerstört wird.

Diese Gedanken waren nicht falsch, sie enthielten reale Bedenken. Aber sie waren in ihrer Absolutheit nicht hilfreich. Sie paralysierten mich. Sie machten mich handlungsunfähig in einer Situation, die eine Entscheidung verlangte.

Die Arbeit bestand darin, diese Gedanken nicht zu verdrängen, sondern durch differenziertere, hilfreichere Gedanken zu ergänzen: Ich habe ihm zwei Chancen gegeben. Die Entscheidung ist sachlich begründet. Ich kann die Trennung respektvoll und fair gestalten. Ich bin für die Situation mitverantwortlich, aber nicht für sein gesamtes Leben.

Die Angst verschwand nicht. Aber sie wurde handhabbar. Ich konnte wieder klar denken. Und ich konnte die Entscheidung treffen, nicht kaltherzig, sondern mit der nötigen Klarheit und so viel Mitgefühl, wie die Situation zuließ.

Was das für mein Coaching bedeutet

Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie mächtig der Zusammenhang zwischen Gedanken und Gefühlen ist, nicht als Theorie, sondern als gelebte Realität. Und sie ist der Grund, warum ich mit Führungskräften, die über Stress klagen, fast immer eine Ebene tiefer gehe.

Die Frage ist nie nur: Was stresst Sie? Die Frage ist: Was denken Sie über die Situation, die Sie stresst? Und: Hilft Ihnen dieser Gedanke, oder hindert er Sie?

Oft sind es Gedanken, die in einer früheren Lebensphase entstanden sind und seitdem ungeprüft weiterlaufen. Gedanken wie Ich darf keine Fehler machen, Ich muss alles unter Kontrolle haben, Wenn ich Schwäche zeige, verliere ich den Respekt. Sie waren vielleicht einmal funktional. Aber in der aktuellen Rolle, mit der aktuellen Verantwortung, erzeugen sie Gefühle, die nicht mehr passen.

Die Arbeit besteht nicht darin, positives Denken zu verordnen. Das wäre oberflächlich und letztlich unwirksam. Die Arbeit besteht darin, die automatischen Gedanken bewusst zu machen, ihre Funktion zu verstehen und zu prüfen, ob sie durch differenziertere, hilfreichere Gedanken ergänzt oder ersetzt werden können.

Diekstra nennt das den Übergang von „niet-helpende" zu „helpende" Gedanken. Im Coaching erlebe ich es als einen der wirksamsten Hebel, die es gibt.

Weiterführendes

• René F.W. Diekstra: Ik kan denken/voelen wat ik wil (Pearson, 30. Aufl. 2018) – Das Standardwerk zum 5G-Modell.
• Shawn Achor: The Happy Secret to Better Work (TED Talk) – Wie Gedankenmuster Leistung und Wohlbefinden steuern.
• Albert Ellis: Begründer der rationell-emotiven Verhaltenstherapie (REVT) – Die Grundlage, auf der Diekstras Arbeit aufbaut.
• Diese Erkenntnisse angewandt im Profisport – Übertragung in Hochleistungsumgebungen.